Wissen nach Fünf: „High Five“. In den vorherigen drei Ausgaben ging es um Füße und das richtige Schuhwerk, Regeneration im Sport sowie der Umgang mit Stress. Die vierte Ausgabe der Wissensserie des Thüringer Leichtathletik-Verbandes (TLV) widmete sich einem ebenso wichtigen Thema für die Athleten. Es drehte sich alles um die Ernährungsgrundlagen. Als Expertin konnte Ernährungswissenschaftlerin Hannah Jacobi gewonnen werden.
Wie kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Sportler aussehen? Was braucht der Körper? Wozu dient die Ernährung? Fragen über Fragen, auf die es während des Vortrags eine Antwort gab.
Zunächst dient die Ernährung der Wärmeregulierung, dem Wachstum sowie der Regeneration von Verletzungen. Im Weiteren ging die Gruppe der Frage nach, ob Sportler als Risikogruppe in Sachen Ernährung zählen. Die richtige Ernährung ist für Sportler von großer Bedeutung, gerade bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper mehr Energie als normal. Das kann wiederum zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, die in deutlich geringeren Mengen als die Makronährstoffe wie Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate benötigt werden.
Es gibt fünf Vitamine und Mineralstoffe, die bei der sportlichen Aktivitäten eine besondere Rolle spielen. Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Natürlicherweise kommt Magnesium insbesondere in Vollkorngetreideprodukten, Milch, Fisch und Nüssen vor. Eisen ist als zentraler Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Körperverantwortlich. Sporttreibende sollten darauf achten, sich gut mit Eisen zu versorgen. Besonders viel Eisen enthalten zum Beispiel Kürbiskerne, Spinat und Leber. Um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen, muss vor allem der Kohlenhydratstoffwechselreibungslos funktionieren. Dazu sind viele Vitamine der B-Gruppe nötig. Wie das Vitamin B1. Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt der Bedarf an Vitamin B1. Es ist unter anderem in Vollkornprodukten, Fleisch und Nüssen enthalten.
Das Vitamin B6 ist von erheblicher Bedeutung sowohl für den Kohlehydrat- als auch für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 ist damit besonders bei Kraftsportarten wichtig. Es ist enthalten in Milch- und Vollkornprodukten sowie Fleisch. Das Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion und – zusammen mit Calcium – die Knochengesundheit. Nur ein relativ geringer Teil Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen. Somit muss der größte Teil des Bedarfs über das Sonnenlicht gedeckt werden.*
Unter den Makronährstoffen versteht man die Hauptenergielieferanten wie Fette, Eiweiße und Kohlehydrate. Sie sind lebensnotwendig, alle drei Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen. Die empfohlene Richtmenge des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten beträgt zwischen 50 bis 60 Prozent. Zu den guten Kohlenhydraten zählen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Beim Eiweiß sollte Sportler täglich zwischen 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts zu sich nehmen. Bei Fetten liegt der Anteil bei etwa 30 Prozent. Unterschieden wird dabei in gute, ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Lachs, Leinsamen) und schlechtere, gesättigte Fettsäuren (Wurst, Butter, Sahne, Süßwaren).
Ebenso wichtig ist das richtige Trinken. Es empfiehlt sich 30 bis 40 ml pro Kilogramm des Körpergewichts. Durch das mehr und intensive Training fängt der Körper an zu schwitzen und verliert wichtige Mineralien. Um diese dem Körper wieder zuzufügen, empfehlen sich isotonische Getränke (2/3 Wasser, 1/3 Saft, Brise Salz) und hypotone Getränke wie Wasser. Je intensiver der Sport, desto höher sind die Anforderungen an die Ernährung.
Somit stellte sich die Frage, wie das Essen am Wettkampftag aussehen könnte. Vor dem Wettkampf empfiehlt sich zwei, drei Tage vorher eine Nudelparty, Fette vermeiden und unmittelbar davor eine Banane zu essen. Während des Wettkampfs, wenn es weniger als 60 Minuten sind, eher nichts aufzunehmen. Ansonsten über das Trinken ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ebenso wie nach dem Wettkampf, denn Kohlenhydrate sind vielseitige Energie- und Nährstofflieferanten. Dazu kommen Proteine bis zwei Stunden nach der Belastung.
Aber wie viel Energie steckt denn eigentlich in deinem Essen? Hannah Jacobi erklärte die Frage an folgendem Beispiel: Frühstück: Quark mit Früchten; Mittag: Reis, Hülsenfrüchte und Hähnchen; Nachmittag: Vollkornbrot mit Frischkäse und Kräutern, Abend: Spaghetti. Das entspricht einer Tagesmenge von etwa 2.350 Kilokalorien. Außerdem erklärte sie, wie sich die Energiebilanz berechnet. Sie bestimmt den täglichen Energiebedarf. Dieser setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Wenn man sein Körpergewicht reduzieren möchte, benötigt man eine negative Energiebilanz, das heißt, die verbrauchte Energie muss höher sein als die zugeführte. Daneben gibt es noch das metabolische Äquivalent (MET), das man verwendet, um den Energieverbrauch unterschiedlicher körperlicher Aktivitäten zu vergleichen. -sam-
